Ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai, žirniai ir kt. – pastaraisiais metais sulaukia daug dėmesio dėl teigiamo poveikio sveikatai. Remiantis Harvardo specialistų pastebėjimais, nuolatinis jų vartojimas gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį, reguliuoti kraujospūdį ir palengvinti kūno svorio kontrolę. Tai ne tik maistingi baltymų šaltiniai, bet ir vertingas skaidulų bei mikroelementų šaltinis.
„Įtraukus į mitybą daugiau ankštinių daržovių, galima išvengti arba valdyti kraujotakos sistemos sutrikimus skatinančias ligas“, – sako dr. Rani Polakas, Harvardo Gyvenimo būdo medicinos instituto Kulinarijos sveikatos priežiūros švietimo pagrindų (CHEF) koučingo programos įkūrėjas.
Kodėl ankštinės daržovės yra naudingos?
Ankštinėse daržovėse gausu dviejų rūšių skaidulų: tirpiųjų skaidulų ir atsparaus krakmolo. Tirpiosios skaidulos „veikia kaip kempinė“ – jos suriša tulžyje esančius cholesterolio likučius ir padeda juos pašalinti iš organizmo, taip mažinant bendrąjo ir blogojo (LDL) cholesterolio kiekį. Atsparus krakmolas nėra visiškai virškinamas plonajame žarnyne – jis patenka į storąją žarną, kur tampa maistu žarnyno mikrobiotai ir skatina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. Šios medžiagos dalyvauja uždegimo slopinime, gali gerinti kraujagyslių funkciją ir prisidėti prie svorio reguliavimo.
Be to, ankštiniai augalai paprastai turi žemą glikemijos indeksą, todėl sulėtina cukraus įsisavinimą į kraują ir padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį. Dėl šios priežasties jų vartojimas asocijuojamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika, o sergantiems diabetu padeda sumažinti širdies ligų komplikacijų tikimybę.
Kaip saugiai ir patogiai įtraukti ankštines daržoves į racioną?
Ankštinių daržovių privalumai nesunaikins jų netinkamai paruoštų. Pupeles patartina mirkyti per naktį ir virti gėlame vandenyje – tai sumažina žarnyno dujas sukeliančių medžiagų kiekį ir trumpina virimo laiką. Mirkyti dukart yra dar efektyviau. Jei laiko trūksta, konservuotos pupelės yra geras sprendimas – jas reikia tik nuplauti, kad sumažintumėte natrio kiekį.
Pradėkite vartoti ankštines daržoves palaipsniui, kad žarnyno mikrobiota spėtų prisitaikyti; reguliarus vartojimas sumažins pilvo pūtimo riziką. Taip pat virimas ir terminis apdorojimas sumažina tam tikrus antinutrientus (pvz., fitatus ir kitus junginius), todėl gerėja maistinių medžiagų pasisavinimas.
Kelios paprastos idėjos įtraukti ankštinius augalus į kasdienę mitybą: dalį ryžių pakeiskite lęšiais; į salotas įmaišykite pupelių ar žirnelių; naudokite edamame kaip užkandį; gaminkite skaldytų žirnių sriubas arba humusą ir kitus avinžirnių pagrindo patiekalus. Paieškokite patogių receptų – ankštinės daržovės pritaikomos tiek sriuboms, tiek troškiniams, tiek salotoms.
Parengta pagal „Harvard Health“ inf.
