Su amžiumi apsipirkti, užlipti laiptais ar pakilti nuo kėdės gali tapti sunkiau. Atrodo, kad jėgos dingsta staiga – tačiau specialistai įspėja: dažniausiai tai ilgus metus nepastebimai vykęs procesas. Jį gerokai paspartina vienas itin dažnas kasdienis įprotis – sužinok kaip jį atpažinti ir pristabdyti raumenų silpnėjimą.
Raumenų masė pradeda mažėti jau sulaukus maždaug 30 metų – per dešimtmetį žmogus gali netekti nuo 3 iki 8 proc. raumenų. Po 60-ies šis procesas spartėja, o kartu didėja griuvimų, traumų ir savarankiškumo praradimo rizika.
Vidaus ligų gydytoja Tracy Ellen Lippard pabrėžia, kad raumenų jėga gali mažėti net greičiau nei pati raumenų masė. Senstant raumenyse daugėja riebalinio audinio, mažėja greitai susitraukiančių skaidulų, todėl judesiai tampa lėtesni, o anksčiau lengvai atliktos užduotys pareikalauja daugiau pastangų.
„Daugelis vyresnių nei 60 metų žmonių pastebi, kad nešti pirkinius, lipti laiptais ar atsistoti nuo lovos arba kėdės darosi sunkiau. Gali atrodyti, jog tai nutiko staiga, tačiau dažnai šis tylus procesas vyksta jau daugelį metų“, – aiškina sveikatos specialistė Maricel K. Rocha.
Didžiausias priešas – ilgas sėdėjimas
Specialistai išskiria tą pačią klaidą – didžiąją dienos dalį praleisti sėdint ir per mažai judėti. Šeimos gydytojos Geny Augustine teigimu, raumenims galioja paprastas principas: jeigu jų nenaudojame, jie silpsta. Vyresniam žmogui net kelios nejudrumo savaitės gali kainuoti nemažai raumenų jėgos. Tai kartais pastebima po trumpo gydymo ligoninėje arba laikotarpio, kai žmogus dėl ligos beveik neišeina iš namų.
Kai raumenys reguliariai neapkraunami, sumažėja jų kraujotaka ir nuslopsta raumenų augimą palaikantys procesai. Organizmas tarsi nebesulaukia žinutės, kad šis audinys vis dar reikalingas, todėl raumenys pamažu nyksta.
Ilgainiui tai paveikia ne tik sportą. Žmogui darosi sunkiau atsikelti nuo grindų, išlipti iš automobilio, panešti pirkinių krepšį ar savarankiškai atlikti buities darbus.
„Vienas svarbiausių mano vyresnių pacientų tikslų – kuo ilgiau išlikti savarankiškiems. Raumenų jėga leidžia atsisėsti ant grindų pažaisti su anūkais ir paskui be vargo atsistoti“, – sako T. E. Lippard.
Vien vaikščioti gali nepakakti
Norint pristabdyti raumenų silpnėjimą, specialistai rekomenduoja derinti fizinį aktyvumą, jėgos pratimus ir pakankamą baltymų kiekį maiste. Ypač svarbūs pasipriešinimo pratimai, kurių metu raumenys turi įveikti papildomą krūvį. Tam nebūtina lankyti sporto klubo ar kilnoti sunkių svarmenų. Pradėti galima nuo paprastų kasdienių veiksmų:
– kelis kartus atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti;
– lipti laiptais;
– nešti pirkinius ar skalbinių krepšį;
– atlikti pratimus su lengvais svarmenimis ar pasipriešinimo guma;
– dažniau atsistoti ir pajudėti, jeigu tenka ilgai sėdėti.
M. K. Rocha siūlo jėgos pratimus atlikti bent tris kartus per savaitę. Tačiau naudingi ir trumpi aktyvumo epizodai per dieną. Net keli atsistojimai nuo kėdės ar trumpa mankšta siunčia organizmui signalą, kad raumenys tebėra reikalingi. Reguliarūs jėgos pratimai padeda ne tik išlaikyti raumenis – jie naudingi kaulams, gliukozės apykaitai ir imuninei sistemai.
Svarbus ir baltymų kiekis
Raumenims atkurti ir palaikyti reikalingi baltymai, todėl jų neturėtų trūkti kasdieniame racione. Baltymų galima gauti valgant žuvį, kiaušinius, liesą mėsą, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas.
Vis dėlto reikalingas kiekis priklauso nuo žmogaus svorio, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Sergant inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis, baltymų kiekio nereikėtų savavališkai smarkiai didinti – dėl tinkamos mitybos vertėtų pasitarti su gydytoju ar dietistu.
Specialistai pabrėžia: pradėti judėti nėra per vėlu ir sulaukus vyresnio amžiaus. Svarbiausia – ne vienkartinė intensyvi treniruotė, o reguliarumas.
„Raumenis atima ne pats senėjimas, o nejudrumas“, – apibendrina M. K. Rocha. Jei norite išsaugoti jėgą ir savarankiškumą – sužinok kaip kasdien įtraukti nors kelis jėgos judesius ir sumažinti sėdėjimo valandas.
